Benefici rucola: i giusti minerali per entrare in estate (ottima anche per la linea)

Qualcuno afferma che è afrodiasiaca, che fa dimagrire e qualcuno usa i cosmetici per capelli a base del suo olio. Con proprietà antiossidanti e ricca di vitamine, consumata in dosi giuste riesce ad essere un’alleata delle nostre forze. Quali sono i benefici della rucola?

Cos’è la rucola e come riconoscerla

Che tu sia abituato a chiamarla rucola, rughetta, ruchetta, o addirittura arugula all’americana, è un contorno molto apprezzato nella cultura culinaria italiana. Ha le foglie dentellate e i fiori gialli, entrambi dal sapore deciso. L’odore caratteristico e la forma oblunga delle foglie la rende facile da riconoscere.

Indipendentemente dal genere, la ruchetta, è nota per la sua naturale rapida crescita.

Questa pianta della famiglia delle Brassicacee è molto diffusa non solo in Italia, ma anche in Europa, Brasile e tutta la zona mediterranea, luoghi dove viene coltivata e commercializzata.

Le varianti Eruca sativa che sarebbe la ruchetta e Diplotaxis tenuifolia la rughetta selvatica costituiscono la maggior parte della coltivazione e commercializzazione.

La rucola nel passato

La presenza della rucola è ben documentata nella letteratura antica, viene nominata nella Bibbia come „oroth”, „gargir” in ebraico oppure „euzomon” nell’antica Grecia.

Come dicevamo all’inizio un beneficio e uso comune per la pianta, era come afrodisiaco. Nonostante i testi antichi attribuiscono alla rucola questa proprietà, oggi non ci sono prove scientifiche che attestano questa caratteristica.

Coltivata principalmente nel bacino del Mediterraneo, la diffusione del suo utilizzo in tutto il vecchio continente può essere abbinata al largo uso che ne facevano gli antichi romani.

Le sue foglie, infatti, sono state utilizzate per migliaia d’anni sia come cibo o per uso estetico e medico grazie al suo olio.

Oggi la coltivazione naturale della specie copre l’Europa meridionale, il Nord Africa, l’Iran, l’India e il Pakistan. Negli anni ha sviluppato una crescita efficiente, rapida e resiste a gravi condizioni di siccità.

Questa proprietà la rende un’importante fonte di cibo nelle zone aride.

Stagione rucola

La rucola è infatti di stagione durante la primavera e nei primi mesi dell’estate. E dato che resiste bene al freddo, possiamo trovarla anche fresca fino ad autunno inoltrato.

Seppur sia possibile trovarla surgelata per poterla inserire nei tuoi piatti tutti i giorni dell’anno, si tratta di una pianta con periodicità annuale.

Proprietà e nutrienti

Non solo un alimento dal sapore deciso e intrigante, ma anche una fonte di nutrienti da non prendere sotto gamba. La rucola presenta dei tratti nutrizionali non indifferenti.

Ha un ottimo contenuto di antiossidanti vegetali, vitamine e sali minerali, la cui composizione varia a seconda del clima in cui la pianta è cresciuta e del metodo di coltivazione.

I principali composti chimici della rucola sono:

glucosinolati (composti glucosidici che danno il sapore amarognolo)
flavonoidi (pigmenti vegetali che aiutano il sistema immunitario, i vasi sanguigni e il mantenimento del peso forma).

La glucorafanina (precursore di sulforafano) rappresenta circa il 50% dei glucosinolati specificati sopra. Il che fa della rucola un alimento funzionale, ovvero che influisce positivamente sugli altri alimenti che mangiamo, potenziandone le caratteristiche ma allo stesso tempo anche difendendoci da malattie alimentari.

I flavonoidi invece, i principali sono:

camferolo (antinfiammatorio – contro il cancro)
isoramnetina
ramnocitrina (contro aterosclerosi)
quercetina (contro il colesterolo cattivo)
glicosidi

Anche la radice della rucola contiene proprietà preziose come gli steroli (Campesterolo, β-sitosterolo e brassicasterolo). Questi aiutano a combattere il colesterolo cattivo in modo naturale.

Invece l’olio essenziale delle foglie di rucola è ricco di composti contenenti azoto e zolfo, tra cui isotiocianato e 5-metiltiopentil isotiocianato, ottimi per la pelle e per i capelli.

Rucola benefici

Il consumo di rucola permette di migliorare la salute generale delle cellule del tuo organismo, oltre che essere legata alla riduzione dei rischi di obesità.

Ecco le vitamine e minerali che si trovano in abbondanza nelle foglie della rucola:

vitamina K (108 microgrammi su un fabbisogno giornaliero di 1 mg per peso corporeo) – mantiene le ossa e la salute in buone condizioni
vitamina A (contiene 742 microgrammi su un fabbisogno giornaliero di 700 microgrammi) – aiuta a mantenere gli occhi in buone condizioni e regola anche le funzioni neurologiche del tuo corpo e fornisce una sana e bella pelle
vitamina C (15 mg su 60-75 mg/dì) – rafforza il sistema immunitario, dona buon umore, rafforza le ossa
magnesio – (47 mg su un fabbisogno negli uomini di 350 mg, mentre per la donna 265 mg) – aiuta a dormire, contro stanchezza ed è essenziale per assimilare gli altri minerali, rafforza le ossa
ferro (5,2 mg su 15 mg fabbisogno donne e 10 mg fabbisogno uomini) – contro l’anemia
potassio (369 mg – su 3mg/di) – per i reni, ritenzione idirca e muscoli
fosforo (52 mg su un fabbisogno giornaliero di 800g/di) – per ossa forti e denti sani
calcio (309 g su 800g/di) – per le ossa e denti
sodio (27 mg su massimo 5g giornalieri) – regola il PH del sangue
folati – aiutano il corpo a produrre nuove cellule, essenziale anche per le donne durante il ciclo mestruale che hanno bisogno di creare nuovi globuli rossi in grande quantità
isotiocianati – per combattere il cancro e hanno anche proprietà anti-infiammatorie e anti-proliferative

L’insieme di questi elementi benefici per l’organismo umano, rende la rucola uno dei vegetali utilizzati nelle diete di coloro che stanno combattendo malattie anche gravi.

Aggiungendola a un’alimentazione bilanciata, infatti, ha dimostrato di avere proprietà come:

effetti antiossidanti
soppressione delle citochine infiammatorie
attività antitumorale contro le cellule di melanoma
attività antiaggreganti
antitrombotiche
antiulcera contro lesioni gastriche

In più, è strettamente legata al metabolismo di grassi e zuccheri, risultando molto utile per chi combatte tutti i giorni con il diabete o il colesterolo alto.

La rucola contiene alti livelli di nitrato alimentare, che svolge un ruolo vitale nel migliorare le prestazioni atletiche e nel ridurre la pressione sanguigna.

Olio di semi di rucola

Invece l’olio dei semi di rucola contiene elevate quantità di oli insaturi:

acido erucico
oleico
palmitico
linoleico
linolenico

Rucola

Consumo

La rucola però, piace soprattutto per il suo gusto. La sua tenta piccantina, la rende intrigante nell’abbinamento con molti alimenti a quale va in contrasto.

Non a caso la rucola in inglese oltre al suo nome rocket salad viene anche definita white pepper che significa il pepe bianco.

Nei mercati è possibile trovarla nel settore ortofrutticolo non solo sotto forma di mazzetti o foglie sfuse, fresche o surgelate, ma anche come succo, pesto di rucola o bevanda. Questa grande varietà di derivati è data anche dal fatto che della rucola è possibile consumare e lavorare l’intera pianta, dalla radice alle foglie.

A prescindere dalle sue qualità come rimedio naturale, la rucola fa bene anche se sei in ottima salute. Le sue foglie sono tenere, con un caratteristico sapore leggermente piccante. Viene consumata principalmente cruda nelle insalate. Aggiungi tranquillamente le sue foglie su una pizza a fine cottura, oppure trasformala in pesto per condire la tua pasta preferita. Ricorda però di evitare di cuocerla troppo: ad alte temperature molte vitamine si degradano, perdendo di efficacia. Puoi anche sostituirla alla lattuga nel panino della merenda.

Abbinamento eccellente: un filo di pesto di rucola sulla caprese, o su una pietanza al sugo di pomodoro.

Rucola fa dimagrire?

Molto spesso si sentono persone che aggiungono la rucola alle loro insalate perché oltre a fare bene può aiutarle a dimagrire. Il modo in cui la rucola contribuisce a una dieta e grazie alle sue fibre che aiutano a sentirsi più sazi.

Infatti la rucola ha un indice glicemico molto basso, ovvero IG 15. Come abbiamo spiegato anche nell’articolo sull’indice glicemico, quando un’alimento ha valore IG sotto 55, significa che ha un lento rilascio di glucosio nel sangue, quindi aiuta ad avere una sazietà prolungata. Non avere una continua fame è uno dei fattori più importanti nel processi di perdere peso. Consulta l’articolo qui: Dieta indice glicemico. Come abbassare l’IG per una sazietà prolungata

Mngiare la rucola fa bene anche per chi soffre di ritenzione idrica, grazie la potassio che drena i liquidi.

Inoltre le calorie della rucola sono solo 28 calorie per 100g.

Questi fattori insieme ai contenuti di flavonoidi (che sono riconsociuti per ridurre il grasso addominale) fa di questa verdura un’ottimo alleato di chi vuole mantenersi in forma.

La rucola, inserita all’interno di una dieta per sportivi, aiuta a recuperare molti sali minerali che si perdono durante l’attività fisica. Assumerla nei pasti principali, infatti, permette di assorbire magnesio, ferro e potassio, minerali che perdiamo abbastanza in fretta quando si comincia a sudare.

Anche il polline di fiori è un alimento ricco di flavonoidi, trovi l’articolo qui: Polline d’api: energia e multivitamine

Rucola per la bellezza: oltre la semplice insalata

Gli effetti della rucola sull’organismo non si basano esclusivamente sulla pianta come alimento. Da essa vengono anche estratte emulsioni per formulare cere per capelli. Rispetto ad altri prodotti simili in commercio, queste cere sono in grado di migliorare la lunghezza e la forza dei capelli, rinforzandoli fin dalla loro fase follicolare. Un aiuto in più per la bellezza di ogni donna e uomo.

I migliori risultati sono stati osservati con la formula contenente estratto di propoli e olio di semi di rucola. Questa formula ha aumentato la lunghezza, il peso dei capelli appena cresciuti e migliorato la percentuale dei follicoli piliferi.

L’olio di semi di rucola, viene anche usato nel Medio Oriente come alimento o come olio per massaggi e lo chiamano olio di taramira.

Rucola controindicazioni

Anche le quantità sono importanti, soprattutto quando si parla di cibo. Per ottenere i migliori effetti benefici della rucola bisogna mangiarla senza superare i 24g. Questo perché oltre a sostanze utili all’organismo, nelle foglie sono presenti i nitrati, che in grandi quantità possono diventare tossiche per l’organismo. Quando ne mangi troppa ci sono dei leggeri effetti collaterali nel medio termine, inclusi crampi addominali e flatulenze. Meglio non rischiare!

Può essere pericoloso anche per le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue, anticoagulanti.

La rucola contiene batteri resistenti agli antibiotici (Enterobatteri), nonostante le scuole di pensiero e i vari studi hanno dato risultati diversi, la cosa migliore sarebbe evitare di mangiarla in caso di sepsi, dopo un intervento chirurgico o durante la chemioterapia per il cancro.

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Riferimenti:

Frutta e verdura