Dieta indice glicemico. Come abbassare l’IG per una sazietà prolungata

Come si può abbassare la fame con la dieta dell’indice glicemico? È una domanda che vogliono chiarire molte persone.

In realtà questo tipo di alimentazione è nato per controllare il diabete di tipo 2, per la resistenza all’insulina e per lo stress ossidativo. Nel tempo, gli studi contro l’obesità hanno anche osservato l’efficacia nel perdere peso. Cosi la dieta dell’indice glicemico è diventata molto famosa.

Mangiare cibi a basso indice glicemico (IG) ritarda la fame, richiede meno cibo nei pasti successivi, quindi consente un aumento di sazietà e una conseguente perdita di peso. Cosa che non sempre accade con gli alimenti ad alto indice glicemico.

Il motivo per quale questa dieta è cosi amata e apprezzata, è perché le persone possono scegliere tra un vasta gamma di alimenti, addirittura includere i carboidrati (meglio se integrali), abbinarli alle verdure e avere piccole accortezze che possono venire incontro al mantenimento del peso.

Ma in che modo l’indice glicemico influisce sulla tua sazietà?

L’indice glicemico è determinato dalla velocità di digerire i carboidrati degli alimenti. Precisamente la velocità di digeririre gli amidi. Più digeribili sono gli amidi, più l’indice glicemico è alto e più fame si avrà, anche a poco tempo dai pasti. Ti lasciamo qui l’articolo che spiega meglio a cosa serve l’indice glicemico.

Diamo un esempio sulla farina bianca di frumento. La farina bianca contiene molti amidi e ha un indice glicemico 85 mentre la stessa farina, quando è integrale ha l’indice glicemico 60 perché contiene più fibre grazie alla crusca (la parte esterna dei chicchi del grano). Le fibre sono uno dei fattori che influenza l’IG, e lo vedrai sotto.

Infatti anche questo è un motivo per quale si dice sempre che è meglio evitare la farina bianca.

Questo è stato un esempio. Ma le fibre non sono le uniche a migliorare la digestione. Ad abbassare l’indice glicemico, ci sono anche altri fattori come:

cottura
raffreddamneto
gelatinizzazione
grassi nell’alimento o aggiunti (meglio grassi buoni, se si vuole ottenere un buon risultato salutare e di forma fisica)
zuccheri
proteine

Certo anche le quantità sono importanti, influiscono sul carico glicemico (LG – dal inglese Glycemic Load) e sul indice insulinico (II), che insieme all’indice glicemico IG determinano in modo particolare la fame. Nello stesso articolo trovi il funzionamento di questi tre valori.

Alcune volte il carico glicemico è a tuo vantaggio, perché viene conteggiato il peso dei carboidrati nell’alimento. Quindi se la quantità non è alta, anche un alimento con un alto indice glicemico può essere a favore della sazietà prolungata.

Per esempio, l’IG dell’anguria è 76, ma su 100g di anguria il carico glicemico è solo 3,49. Quindi è un carico glicemico molto basso e non ha un grande effetto sulla glicemia. Ecco perché se mangi una fetta di anguria non hai certo fatto uno sgarro.

Cosa influisce sull’indice glicemico

Abbiamo visto che l’indice glicemico dipende dalla digestione degli amidi. Gli amidi assorbiti velocemente innalzano subito la glicemia, e la abbassano con stessa rapidità (ipoglicemia). Questo comporta a un ritorno della fame nel giro di un’ora dal pasto, e una mancanza di energia che influenza anche l’umore della persona.

Infatti gli amidi sono divisi per velocità di digestione:

A rapido assorbimento (RDS) nel duodeno e nelle sue prossimità: l’amido si trasforma in molecole di glucosio già nei primi 20 minuti dopo la digestione. Questi amidi sono definiti amidi rapidamente digeribili, con un rapido aumento della glicemia. Esempio alimenti: pane bianco, patate, riso bianco e dolciumi raffinati
SDS: L’amido si trasforma in molecole di glucosio dopo 100 minuti dalla la digestione che avviene totalmente nell’intestino, di conseguenza il glucosio viene rilasciato lentamente. Lo troviamo in alimenti non raffinati come i cereali cotti e crudi
RS: Chiamato anche amido resistente perché non può essere digerito nel intestino tenue, ma viene direttamente fermentato dalla microflora. Il beneficio di questo amido è che produce acidi grassi a catena corta e ancora più energia. Di questi ce ne sono tre tipi: cereali parzialmente macinati e legumi, quelli a forma granulare resistente alla digestione (patate crude e banane acerbe – che sicuramente ti interessa poco :)) ), e poi gli amidi digeribili che diventano resistenti perché vengono raffreddati dopo la cottura (esempio: inclusi di nuovo le patate e il riso però raffreddati). In questo modo l’amido diventa resistente e aiuta ad abbassare l’IG (cosi diventa più interessante :))

Altri metodi per abbassare l’indice glicemico

Hai visto che gli amidi vengono influenzati anche da altri fattori per abbassare l’indice glicemico. Il segreto sta proprio nel giocare con questi fattori. Ci sono appunto dei mini trucchetti che incidono sulla digestione. Vediamo tutto!

1. Gelatinizzazione: abbassa l’indice glicemico

Quando l’amido è riscaldato nel liquido, il suo amilosio si rompe e nella gelatinizzazione l’amido si rigonfia. Più il liquido si compatta, più contribuisce ad abbassare l’IG.

2. Raffreddamento degli alimenti

Questo vale sia per la gelatinizzazione (dove si parla di alimenti liquidi o molli) ma anche per gli altri alimenti come alimenti cotti poi raffreddati, come nel caso delle patate come abbiamo spiegato sopra. Il tempo di raffreddamento è importante per abbassare l’IG, aiuta a compattare e rendere sempre più solidi i granuli dell’amido.

Qualsiasi cibo che lasciamo raffreddare diventa più duro. Per dare l’idea, è come quando il pane si indurisce si usa l’espressione “questo pane è diventato una pietra” o la pasta che diventa come il fil’ di ferro.

3. Contenuto di fibre

Sembra che la fibra non viene digerita è assorbita dal intestino tenue e gli enzimi digestivi non riescono a scomporlo.

Sono stati fatti innumerevoli studi che hanno dimostrato che l’aggiunta di fibre, anche solo dei cereali integrali, diminuisce la sazietà e aiuta a perdere i chili di troppo. Per non parlare quindi delle fibre contenenti in frutta e verdura, queste abbassano sia l’indice, ma anche il carico glicemico.

4. Zuccheri

Gli zuccheri hanno tendenzialmente un altissimo indice glicemico. Vengono digeriti in tempo zero. Aggiungerli o toglierli dalla ricetta, aiuta ad abbassare o aumentare l’indice glicemico. Sblocca e ricevi sulla email gli zuccheri a basso IG.

Oppure prova le nostre ricette dove usiamo solo zuccheri naturali a basso indice glicemico e farine integrali. Puoi consularle nella bacheca Ricette fit

5. L’indice insulinico influisce sulla glicemia

Come abbiamo spiegato anche nell’articolo sull’indice glicemico, l’indice insulinico può contribuire ad abbassare o aumentare questo valore. In questo caso sono da considerare le calorie degli alimenti. C’è però un impatto delle calorie sul tipo di alimento e va in questo ordine:

i carboidrati per il 90%
le proteine per il 50% (in particolare il latte)
solo per il 10% i grassi

Quindi anche le quantità di proteine aggiunte al pasto sono da tenere in considerazione.

6. No alla troppa macinazione (per esempio le farine raffinate).

Più le particele sono grandi più lenta è la digestione e basso è l’indice glicemico. Come nel caso delle farine. La migliore farina è sempre quella integrale, più la farina ha degli zeri, più alto è l’indice glicemico e più appetito avrai e in breve tempo dopo aver mangiato.

Anche le lunghe cotture scompongono gli alimenti e rientrano nella categoria macinazione.

Una cosa molto interessante che propone il Metodo Montignac è di lasciare la pasta più al dente possibile. Questa logicamente rientra sia in questa categoria che in quella delle fibre (quando la pasta è integrale). Quindi la pasta al dente non diventando molle, i suoi amidi oltre a essere resistenti (RS) perché è stata usata una farina integrale, non vengono scomposti è questo aiuta ancora di più ad abbassare l’indice glicemico.

7. Sì ai grassi

I grassi aiutano il cibo a passare più rapidamente nel intestino tenue, ma rallentano la digestione (che è quello che ci interessa). Addirittura l’esempio pratico sta nelle patatine fritte quali hanno un indice glicemico 75 rispetto a 85 delle patate fatte al forno. Interessante vero?

Un alimento molto ricco di grassi buoni e con un basso IG è l’avocado. Ti lasciamo l’articolo qui: Avocado. 9 motivi per mangiarlo: dal cuore al peso forma

Oppure potresti usare l’olio di cocco per scotatture o nei dolci. Leggi qui come usarlo: 8 Usi dell’olio di cocco. Ecco a cosa serve

8. L’acidità abbassa l’indice glicemico

Non a caso si dice di masticare per 20-30 secondi prima di deglutire. La digestione inizia nella bocca dove ci sono degli acidi che aiutano questo processo. Ma detto questo, i cibi più acidi abbassano l’indice glicemico. Per esempio puoi aggiungere limone o aceto nei piatti.

Quindi cosa bisogna mangiare secondo la dieta del basso indice glicemico? In realtà è quello che abbiamo sempre saputo:

tanta frutta e verdura (la frutta meglio fuori dai pasti, oppure prima – perché viene digerita direttamente nell’intestino)
mangiare proteine ma non molte, e bandire il latte
non eliminare del tutto i grassi dalla tua dieta
mangiare i carboidrati integrali abbinati a verdure
quando è possibile, far raffreddare il cibo o quando sai di dover equilibrare un pasto
non fare cotture lunghe
stare attento agli zuccheri

Il Metodo Montignac

Michel Montignac, è stato la persona che ha inventato e promosso la dieta a basso indice glicemico, partendo da studi che venivano fatti sulle persone con diabete nel controllo dei carboidrati.

Le persone che hanno fatto questa dieta, hanno avuto una diminuzione della fame del 25% e la tendenza a mangiare anche più proteine. Così ha preso subito piede. Il suo metodo consiste nel mangiare tranquillamente i carboidrati, purché siano a basso indice glicemico. E allo stesso tempo ha bandito anche i grassi trans e quelli saturi.

Bisogna dire che non ci sono prove sul fatto che le persone sane abbiano bisogno di seguire una dieta a basso indice glicemico. Ma sono stati riscontrati buoni risultati nelle persone che hanno il metabolismo del glucosio alterato o soffrono di diabete.

In riassunto

Per esempio, la pasta puoi farla sempre al dente e accompagnarla alle verdure con un filo d’olio che fa bene. Insieme alla carne mangia sempre le verdure per abbassare anche l’indice insulinico. Dai quel toco di acidità che sta bene nei piatti, come il limone sulla carne o aceto nell’insalata. Lascia raffreddare i dolci che escono dal forno, soprattutto quando pensi o sei sicuro che sono degli sgarri. Mangia zuccheri a basso indice glicemico e prediligi i dolci integrali.

In caso di sovrappeso, la cosa migliore è di consultare un medico nutrizionista. Che ti darà dei consigli su misura per te. Non ti dimenticare mai, ogni persona ha il suo stile di vita, metabolismo e gusti alimentari diversi che influenzano sul proprio peso. Per questo motivo anche una dieta deve essere adeguata.

Intanto speriamo che i sugerimenti di questo possano esserti utili e farti capire alcune cose sull’alimentazione senza necessariamente fare calcoli continui.

Questo messaggio è per chi vuole mangiare dolci senza sensi di colpa!

Sblocca l’articolo sui 4 Dolcificanti naturali dal basso indice glicemico, che ti aiutano a dimenticare della fame nervosa.

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Disclaimer: Attenzione!!! Questo articolo è stato scritto a scopo illustrativo, non sostituisce una prescrizione medica. Consulta la pagina completa: Disclaimer e condizioni

Riferimenti scientifici:

Benessere, Forma Fit, Salute