Ormai l’indice glicemico non è preso in considerazione solo da chi soffre di diabete, ma anche da chi è sempre attento alla linea e alla propria salute. Questo avviene per tenere a bada la sazietà grazie al lento rilascio di energia degli alimenti a basso indice glicemico.
Come funziona l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) indica l’aumento della glicemia nel sangue dopo aver mangiato.
Questo dipende dal tempo di rilascio di glucosio nel sangue dopo la digestione degli amidi. Più è veloce la digestione degli amidi, più veloce si alza la glicemia, i cosi detti picchi glicemici.
Al contrario un indice glicemico basso, mantiene la sazietà più a lungo e un’energia costante, grazie al lento rilascio del glucosio nel sangue. Se non l’hai ancora letto, trovi qui l’articolo per capire da cosa dipende la rapidità di assorbimento negli alimenti: Dieta dell’indice glicemico. Come abassare l’IG per una sazietà prolungata
Ma come funziona esattamente?
Per glicemia si intende la concentrazione di zuccheri (glucosio) nel sangue. Ovviamente il glucosio è utile perché i neuroni si nutrono principalmente di questo, per garantire la continua energia e concentrazione nelle attività quotidiane. Il cervello ha quindi bisogno di costante nutrimento.
Fatta questa premessa per capire l’importanza di questi zuccheri, quando la glicemia si alza velocemente si abbassa anche velocemente. Succede perché entra in gioco l’insulina che regola i livelli di glucosio. La glicemia essendo cosi alta, viene secreta molta insulina, quindi la glicemia si abbassa troppo. A quel punto, il cervello percepisce questo come un segnale di mancanza di nutrimento, e ti arriva un forte segnale di fame.
Per questo c’è l’indice glicemico che dice quanto un determinato alimento innalza la glicemia.
Il valore IG è stato diviso in tre categorie:
- Indice glicemico basso: sotto a 55 (lento rilascio di zuccheri)
- Indice glicemico medio: tra 55 e 70 (medio rilascio di zuccheri)
- Indice glicemico alto: da 70 (veloce rilascio di zuccheri)
Ogni tanto puoi imbatterti in tabelle che indicano valori diversi dello stesso alimento. Questo succede perché la digestione dei carboidrati varia in base alla salute, razza e genere dei singoli soggetti umani utilizzati per testare la varietà di alimenti.
Però tendenzialmente rimangono nella propria categoria tra basso, medio e alto indice glicemico.
Possiamo dividerli cosi:
- alimenti a basso indice glicemico: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi, frutta secca, carne bianca
- alimenti ad alto indice glicemico: pane, patate, dolci raffinati, burro, panna, zucchero, frutta molto dolce, succhi di frutta, miele, riso, pasta ricca di amidi
Nello stesso articolo indicato anche sopra, puoi leggere come la composizione degli alimenti influenza la digestione e come puoi abbassare l’indice glicemico degli alimenti.
Carico glicemico? Cosa c’entra?
Dopo mangiato, la riposta glicemica dipende anche da un altro fattore: il carico glicemico.
O meglio la risposta glicemica dipende anche dalla quantità di carboidrati in ogni singolo alimento, e non solo dalla velocità di digestione di questi.
Anche qui, il carico glicemico è suddiviso in tre categorie:
- Carico glicemico basso: sotto 10
- Carico glicemico medio: tra 11 e 19
- Carico glicemico alto: sopra 20
Calcolo carico glicemico
Di solito il calcolo del carico glicemico che spesso trovi indicato è: GL = GI x carboidrati (i grammi di carboidrati della porzione del’alimento) /100
Dove dal valore di carboidrati bisogna sottrarre le fibre. Quindi il valore esatto dei carboidrati deve essere: carboidrati – fibre
Il calcolo definitivo del carico glicemico sarebbe: GL =GI x (carboidrati – fibre) peso in grammi /100
Per ottenere una risposta glicemica favorevole si può giocare quindi anche sulla quantità dei carboidrati. Per esempio un alimento ad alto indice glicemico, va consumato in una quantità minore o abbinato a un ingrediente a basso indice glicemico. Dove quello a basso indice glicemico deve essere di più se si vuole ottenere un carico glicemico più basso.
Indice glicemico anguria (esempio)
Per esempio l’anguria ha un indice glicemico molto alto (76 ± 4) quindi non dovrebbe andare bene se si considera una dieta di alimenti solo a basso indice glicemico.
Ma nonostante questo, una fetta di anguria di 100 grammi contiene solo 5g di carboidrati e 0,4g fibre, quindi un basso carico glicemico. Il carico glicemico di 100g di anguria sarebbe: 76 x (5 – 0,4) /100 = 3,49. Come si può vedere è un basso carico glicemico.
Ecco perché, anche se è un frutto molto discusso, nessuno è mai ingrassato con l’anguria.
Indice e carico insulinico: l’evoluzione
Negli ultimi anni è emerso un altro valore: l’indice insulinico.
Questo parametro è stato introdotto negli anni ’90 e non tiene conto dall’effetto sulla glicemia, ma bensì direttamente sull’insulinimia.
L’insulina è un ormone (detto anche l’ormone della sazietà) rilasciato dal pancreas che mantiene normali i livelli di glucosio nel sangue, riduce la glicemia e regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e delle proteine.
Per info, i medici ricercatori delimitano l’indice insulinico su una porzione di 239 kcal dell’alimento, che sarebbero in realtà i classici 1000kj. In questo modo capiscono quanto l’alimento stimola la secrezione dell’insulina.
Per avere un idea più chiara e non impazzire sempre nei calcoli, basta capire che l’indice insulinico ha questo ordine:
- i carboidrati: tra 90% e 100% (influiscono con un impatto molto alto)
- le proteine: per il 50% (influiscono con impatto medio)
- i grassi: per il 10% (influiscono con impatto minore)
Quindi sono i carboidrati a stimolare di più l’insulina, però a innalzarla ci sono anche le proteine (a un livello medio) e i grassi a un livello davvero minore. Più alto è l’impatto insulinico, più veloce torna la fame.
Criticità
Oggi molte diete prendono in considerazione questo nuovo parametro.
Un altro fattore molto interessante, è che tra le proteine, è il latte a essere preso di mira per il suo alto indice insulinico. Qui è stato incluso anche lo yogurt bianco.
Il motivo principale? Il lattosio è uno zucchero.
Addirittura il valore insulinico del latte, gelato e yogurt sono stati trovati simili a quello del pane bianco, nonostante il loro basso indice glicemico.
Benefici controllo dell’indice glicemico
Perché tenere sotto controllo questi valori e sfruttare i benefici degli alimenti a basso indice glicemico?
Oltre a essere analizzati per la cura del diabete con ottimi risultati, gli studi hanno riscontrati molti benefici dell’alimentazione a basso indice glicemico, come questi:
- contro l’accumulo di grasso
- contro il colesterolo alto
- più assorbimento di minerali
- più probiotici
- riduce la formazione di calcoli biliari
- previene il cancro al colon
Quindi se vuoi tenere il tuo peso sotto controllo, puoi tenere in considerazione questi parametri.
La cosa migliore sarebbe andare per categorie, per esempio gli alimenti con indice glicemico più basso sono la frutta e la verdura, legumi e cereali integrali. Puoi dare un’occhiata ogni tanto alle tabelle, senza necessariamente dividere e moltiplicare ogni giorno, ma seguire il buon senso considerando quello che mangi durante un’intera settimana.
Se vuoi capire come abbassare l’indice glicemico dei cibi in generale, leggi questo articolo: Dieta indice glicemico: come abbassare l’IG per una sazietà prolungata
Questo messaggio è per chi vuole mangiare dolci senza sensi di colpa!
Sblocca l’articolo sui 4 Dolcificanti naturali dal basso indice glicemico, che ti aiutano a dimenticare della fame nervosa.
Disclaimer: Attenzione!!! Questo articolo è stato scritto a scopo illustrativo, non sostituisce una prescrizione medica. Consulta la pagina completa: Disclaimer e condizioni
Riferimenti scientifici:
- Eleazu CO. Il concetto di alimenti a basso indice glicemico e carico glicemico come panacea per il diabete mellito di tipo 2; prospettive, sfide e soluzioni. Afr Health Sci . 2016; 16 (2): 468-479. doi: 10.4314 / ahs.v16i2.15
- Venn, B., Green, T. Indice glicemico e carico glicemico: problemi di misurazione e loro effetto sulle relazioni dieta-malattia. Eur J Clin Nutr 61, S122-S131 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942
- Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. 2005;26(2):19-39.
- Nimptsch K, Brand-Miller JC, Franz M, Sampson L, Willett WC, Giovannucci E. Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):182-190. doi:10.3945/ajcn.110.009555
- http://www.stacommunications.com/journals/cardiology/2005/April/PDF/033.pdf
- Venn, B., Green, T. Indice glicemico e carico glicemico: problemi di misurazione e loro effetto sulle relazioni dieta-malattia. Eur J Clin Nutr 61, S122-S131 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942